JAKARTA - Tenggat pekerjaan maupun presentasi penting memang mudah dikenali sebagai sumber stres sehari-hari. Namun, ada banyak faktor lain yang berasal dari lingkungan maupun kebiasaan sehari-hari yang tanpa disadari turut memicu stres.
Otak memiliki kemampuan beradaptasi secara kognitif sehingga berbagai pemicu stres berskala kecil lama-kelamaan tidak lagi disadari. Meski demikian, rangsangan tersebut tetap memengaruhi sistem saraf dan secara perlahan menumpuk menjadi kelelahan pada tubuh.
Berikut sejumlah pemicu stres tersembunyi yang perlu diwaspadai.
1. Suhu ruangan yang kurang nyaman
Direktur Medis Kesehatan Wanita di Jersey Shore University Medical Center, Soma Mandal, mengatakan suhu ruangan yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat memicu stres fisiologis pada tubuh.
Menurutnya, hipotalamus terus memantau kondisi lingkungan dan mengaktifkan berbagai mekanisme tubuh untuk beradaptasi.
Kondisi ini dapat diatasi dengan menyesuaikan pakaian yang digunakan atau menggunakan pendingin ruangan agar suhu menjadi lebih nyaman.
2. Kurangnya paparan sinar matahari
Bekerja sepanjang hari di ruangan minim cahaya matahari juga dapat meningkatkan stres. Pasalnya, cahaya berperan penting dalam mengatur jam biologis tubuh.
Tanpa paparan sinar matahari yang cukup, produksi melatonin dapat terganggu ketika tubuh seharusnya tetap terjaga. Akibatnya, otak kesulitan mengirimkan sinyal waktu siang ke seluruh tubuh.
Mandal menjelaskan bahwa tubuh sangat bergantung pada sinyal sirkadian untuk mengatur ritme kortisol, metabolisme energi, hingga sistem kekebalan tubuh.
Untuk mengatasinya, seseorang disarankan mendapatkan paparan sinar matahari selama 10 hingga 20 menit setelah bangun tidur guna membantu menstabilkan ritme sirkadian.
3. Gangguan suara bising di sekitar
Kebisingan yang berasal dari lalu lintas maupun percakapan di lingkungan kerja dapat membuat tubuh terus berada dalam kondisi waspada.
Kardiolog Sonal Chandra menjelaskan bahwa paparan suara bising yang berlangsung terus-menerus dapat mempertahankan aktivasi sistem saraf simpatik, bahkan ketika seseorang sedang tidur.
Selain meningkatkan peradangan dan mengganggu tekanan darah, suara yang muncul secara tiba-tiba juga dapat memperkuat respons terkejut dan mengurangi rasa kendali diri.
Paparan berulang bahkan berpotensi meningkatkan kadar kortisol, mengganggu daya ingat, serta membuat tubuh lebih cepat lelah. Karena itu, meluangkan waktu di lingkungan yang tenang dapat membantu meredakan dampaknya.
4. Pernapasan yang terlalu dangkal
Saat terlalu fokus menatap layar, seseorang sering kali bernapas lebih pendek tanpa menyadarinya.
Menurut Chandra, pola napas seperti ini dapat meningkatkan respons fisiologis tubuh sehingga detak jantung dan tekanan darah ikut meningkat.
Ia menyarankan untuk menarik napas selama tiga hingga empat detik, kemudian mengembuskannya secara perlahan selama enam hingga delapan detik guna membantu memperlambat detak jantung.
5. Selalu siaga setelah jam kerja
Kebiasaan merasa harus selalu siap membalas pesan atau urusan pekerjaan setelah jam kerja dapat membuat sistem saraf terus berada dalam kondisi siaga.
Mandal menjelaskan bahwa masalah utamanya bukan satu pesan yang datang pada malam hari, melainkan pola yang terjadi berulang.
Secara fisiologis, kondisi tersebut menciptakan beban alostatik, yakni keausan tubuh akibat terus-menerus dipaksa aktif. Dampaknya, kualitas istirahat menjadi lebih ringan dan mudah terganggu.
Menetapkan batas waktu untuk mengakhiri komunikasi terkait pekerjaan dapat membantu mengurangi tekanan tersebut.
6. Terlalu sering multitasking
Mengerjakan banyak tugas secara bersamaan ternyata sangat menguras energi mental.
Psikoterapis Prudence Leung menjelaskan bahwa multitasking memaksa otak terus berpindah fokus, yang membutuhkan energi kognitif dalam jumlah besar.
Meski seseorang merasa baik-baik saja, sistem saraf sebenarnya terus bersiap menghadapi pergantian tugas berikutnya. Akibatnya, otak menjadi sulit fokus dan tidak mendapatkan waktu istirahat yang optimal.
Leung menyarankan untuk menyediakan waktu khusus setiap hari, meski hanya sekitar 20 menit, untuk fokus pada satu tugas tanpa gangguan maupun notifikasi.
7. Terlalu banyak mengambil keputusan
Berbagai keputusan kecil yang harus dibuat setiap hari ternyata juga dapat menjadi sumber stres.
Menurut Leung, setiap pilihan memerlukan kerja fungsi eksekutif otak yang menguras energi. Ketika keputusan terus menumpuk, tubuh dapat merasakannya sebagai berkurangnya sumber daya kognitif secara bertahap.
Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah merasa kewalahan, bahkan saat menghadapi persoalan yang sebenarnya sederhana.
8. Jadwal yang terlalu padat
Aktivitas yang berlangsung tanpa jeda sepanjang hari juga bisa menjadi pemicu stres yang sering tidak disadari.
Meski aktivitas tersebut menyenangkan, tubuh tetap membutuhkan waktu singkat untuk beristirahat dan memulihkan diri. Tanpa adanya jeda, kelelahan fisik maupun mental dapat terus menumpuk dan meningkatkan tingkat stres.