JAKARTA - Roti sourdough kerap dinilai sebagai opsi yang lebih sehat daripada roti pada umumnya, terutama dalam mengendalikan kadar glukosa dalam darah. Namun, apakah klaim tersebut benar secara medis?
Mengonsumsi roti sourdough terbukti dapat membantu menjaga stabilitas kadar gula darah. Dampak positif ini sangat membantu tubuh dalam menjaga energi sekaligus suasana hati agar tetap seimbang sepanjang hari.
Para pakar nutrisi menjelaskan bahwa sourdough mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah ketimbang roti putih atau roti gandum biasa. Hal ini membuat peningkatan glukosa darah setelah memakannya berjalan lambat dan bertahap, bukan melonjak tiba-tiba.
Walau proses fermentasi menjadi faktor penentu, reaksi tubuh masing-masing individu pada roti ini tetap dipengaruhi oleh berbagai macam faktor pendukung lainnya.
Untuk memahami kelebihan sourdough, penting bagi kami mengetahui bagaimana tubuh merespons konsumsi roti secara umum, khususnya roti putih standar. Roti merupakan sumber karbohidrat yang nantinya diurai menjadi glukosa saat pencernaan berlangsung, kemudian diserap menuju aliran darah.
"Gula darah, atau glukosa darah, adalah jumlah glukosa yang bersirkulasi di dalam darah," ujar Luciana Soares, DCN, RDN, LDN, FAND, seorang ahli diet terdaftar sekaligus profesor di Johnson and Wales University, dikutip dari laman Martha Stewart, Minggu (14/6/2026).
Menurut Soares, tipe roti apa saja yang memiliki kandungan karbohidrat yang bisa dicerna tentu akan menaikkan kadar gula darah hingga batas tertentu. Kendati demikian, tantangan paling besarnya yaitu menjaga supaya kenaikan itu tidak terjadi secara ekstrem.
"Untuk kesehatan metabolik secara keseluruhan, tujuannya adalah menghindari fluktuasi glukosa yang berlebihan setelah makan, sembari mempertahankan pasokan glukosa yang stabil ke sel-sel tubuh untuk mendukung fungsi metabolik normal," kata Soares.
Sebagai perbandingan, roti putih konvensional dibuat dari tepung rafinasi yang sangat cepat diserap oleh tubuh, sehingga memicu kenaikan gula darah yang tinggi. Kondisi tersebut berbeda dengan roti gandum utuh yang kaya akan serat, di mana serat itu berfungsi memperlambat proses pencernaan karbohidrat.
Meski begitu, Soares mengingatkan bahwa tidak semua roti putih atau roti gandum diproduksi lewat metode yang sama. Efeknya pada gula darah dapat berbeda-beda tergantung bahan baku, jenis tepung, kadar serat, sistem pemrosesan, serta proses fermentasi. Di titik inilah sourdough memperlihatkan kelebihannya.
Keunikan dari sourdough terletak pada metode pembuatannya. Sebuah riset bahkan mendapati bahwa sourdough sanggup menekan kenaikan glukosa darah jika dibandingkan dengan varian roti lainnya.
"Sourdough memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada roti putih atau roti gandum, yang berarti menghasilkan kenaikan gula darah secara bertahap, bukan lonjakan yang tajam," jelas Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, seorang ahli diet olahraga dan instruktur tambahan di Virginia Tech.
Ehsani mengimbuhkan bahwa efek paling kuat dijumpai pada sourdough yang memakai tepung gandum utuh (whole wheat flour), karena tipe tepung tersebut secara alami berlimpah serat makanan.
Secara ilmiah, sistem fermentasi sourdough memproduksi asam laktat dan asam asetat. Asam-asam ini yang memperlambat penyerapan pati pada saluran pencernaan, sehingga glukosa mengalir ke aliran darah secara bertahap.
Selain itu, berdasarkan penuturan Soares, fermentasi juga dapat mengubah struktur pati serta karakteristik fisik dari roti. Hal ini menjadikan sebagian karbohidrat menjadi tidak mudah dijangkau oleh enzim pencernaan, yang pada akhirnya membantu memicu kenaikan glukosa yang lebih landai.
Dalam urusan mengontrol gula darah, kelompok individu dengan kondisi medis tertentu bakal memperoleh khasiat paling besar apabila beralih mengonsumsi sourdough. Menurut Ehsani, mereka merupakan orang-orang yang mengalami prediabetes, diabetes, resistensi insulin, serta hipoglikemia (kadar gula darah rendah).
Meski begitu, manfaat ini tidak terbatas pada penderita gangguan kesehatan di atas saja. Ehsani memaparkan bahwa semua orang dapat memperoleh keuntungan dari gula darah yang stabil lantaran mendukung keseimbangan energi sepanjang hari.
Hal yang sama diutarakan oleh Soares, yang menyebutkan bahwa stabilitas glukosa ini sangat membantu bagi siapa saja yang ingin merasakan kenyang lebih lama atau mengendalikan fluktuasi gula darah usai makan.
Perlu diingat bahwa reaksi gula darah tidak hanya dipengaruhi oleh jenis roti yang dimakan, melainkan dipengaruhi pula oleh sistem metabolisme tubuh, sensitivitas insulin, faktor usia, komposisi tubuh, kegiatan fisik, serta kondisi medis yang mendasari.
Selain faktor internal tubuh, cara menghidangkan dan mengonsumsi roti juga ikut menentukan. Mengonsumsi roti tanpa adanya makanan pendamping akan membuat gula darah naik dan turun secara cepat.
Soares merekomendasikan untuk memadukan roti dengan zat protein (seperti telur), lemak sehat (seperti alpukat), serta serat (seperti sayur atau biji-bijian) guna memperlambat pencernaan karbohidrat.
Ukuran porsi yang berlebihan juga tetap akan menaikkan gula darah secara signifikan lantaran total karbohidrat yang masuk tetap tinggi.
Di sisi lain, melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki santai selama 10 hingga 15 menit sesudah makan dapat membantu otot memakai glukosa secara lebih efisien, sehingga menekan lonjakan glukosa pascamakan.
Artinya, walau sourdough merupakan pilihan roti yang kaya nutrisi dan sangat baik untuk gula darah, porsi makan, kombinasi makanan, serta pola hidup sehat tetap menjadi penentu utama bagi kesehatan jangka panjang.