JAKARTA – Suasana hati yang positif tidak selalu harus diperoleh melalui liburan, olahraga berat, atau waktu istirahat yang panjang.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan sederhana yang hanya membutuhkan waktu sekitar satu menit juga dapat membantu meningkatkan mood dan membuat hari terasa lebih menyenangkan.

Meski terlihat sepele, rutinitas singkat ini disebut mampu membantu mengurangi stres, meningkatkan emosi positif, serta membuat seseorang merasa lebih terhubung dengan diri sendiri maupun orang lain.

Berikut beberapa kebiasaan satu menit yang dapat membantu memperbaiki suasana hati.

1. Mengingat satu hal yang patut disyukuri

Sebelum memulai aktivitas, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan satu hal yang membuat Anda bersyukur hari itu.

Hal tersebut bisa berupa kondisi kesehatan yang baik, dukungan dari keluarga, atau bahkan secangkir kopi hangat di pagi hari.

Penelitian psikolog positif Robert Emmons dan Michael McCullough yang dikutip dari National Library of Medicine menunjukkan bahwa praktik syukur yang dilakukan secara rutin berkaitan dengan meningkatnya kesejahteraan psikologis, optimisme, dan emosi positif.

Kebiasaan ini membantu mengalihkan perhatian dari hal-hal yang kurang menyenangkan menuju berbagai aspek positif dalam kehidupan sehari-hari.

2. Menarik napas perlahan selama satu menit

Saat merasa cemas atau terburu-buru, cobalah berhenti sejenak dan fokus pada pernapasan.

Tarik napas perlahan melalui hidung, tahan beberapa detik, kemudian embuskan secara perlahan.

Penelitian dari Stanford Medicine menunjukkan bahwa latihan pernapasan dapat membantu menurunkan tingkat stres sekaligus memperbaiki suasana hati.

Pola pernapasan yang teratur membantu mengaktifkan sistem saraf yang berperan dalam respons relaksasi tubuh.

Meski sederhana, meluangkan satu menit untuk bernapas dengan sadar dapat menjadi cara cepat menenangkan pikiran sebelum menjalani aktivitas yang padat.

3. Membuka jendela dan menikmati cahaya pagi

Paparan cahaya alami pada pagi hari memiliki peran penting dalam mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.

Tak perlu melakukan aktivitas yang rumit. Membuka jendela, berdiri di teras, atau sekadar melihat langit pagi selama satu menit sudah bisa memberikan manfaat.

Paparan cahaya pagi membantu tubuh mengatur hormon yang berkaitan dengan kewaspadaan dan suasana hati sehingga seseorang dapat merasa lebih segar dan berenergi.

4. Mengirim pesan singkat kepada orang terdekat

Menghubungi teman, pasangan, atau anggota keluarga hanya untuk menyapa mungkin terlihat sederhana.

Padahal, hubungan sosial memiliki pengaruh besar terhadap kesejahteraan emosional seseorang.

Pesan singkat seperti ucapan selamat pagi, terima kasih, atau harapan agar seseorang menjalani hari yang menyenangkan dapat memperkuat rasa keterhubungan dengan orang lain.

Penelitian di bidang psikologi sosial menunjukkan bahwa tindakan kecil yang mempererat hubungan sosial dapat membantu meningkatkan kebahagiaan dan mengurangi rasa kesepian.

5. Tersenyum meski hanya sebentar

Selama ini senyum sering dianggap sebagai hasil dari perasaan bahagia.

Namun, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa hubungan tersebut juga bisa terjadi sebaliknya.

Meta-analisis yang dipublikasikan dalam jurnal Psychological Bulletin menemukan bahwa ekspresi wajah dapat memengaruhi pengalaman emosional seseorang, meskipun efeknya relatif kecil.

Artinya, tersenyum selama beberapa saat dapat membantu memunculkan perasaan yang lebih positif.

Tidak perlu dibuat-buat, cukup dengan tersenyum ringan saat bercermin atau ketika memulai aktivitas sehari-hari.

Perubahan Besar Tak Selalu Berawal dari Langkah Besar

Berbagai kebiasaan di atas mungkin terlihat terlalu sederhana untuk dianggap penting.

Namun, para ahli menilai perubahan perilaku yang dilakukan secara konsisten umumnya lebih mudah dipertahankan dibandingkan target besar yang sulit dijalankan.

Meluangkan satu menit untuk bernapas lebih tenang, bersyukur, menikmati cahaya pagi, atau menyapa orang terdekat mungkin tidak langsung mengubah hidup secara drastis.

Meski begitu, jika dilakukan secara rutin, kebiasaan kecil tersebut dapat membantu menciptakan hari yang terasa lebih ringan, lebih positif, dan lebih menyenangkan.